ryż białko

[...] tłuszcze 2 grahamki zamień na pewniejsze źródło ww złożonych niskim IG, ser, szynka do wywalenia, dodaj więcej pełnowartościowe białka, dodaj warzywa i zdrowe tłuszcze 3 ryż biały / ziemniaki zamień na ww złożone o niskim IG 4 do carbo dodaj pełnowartościowe białko (np z odżywki), 30 min później wywal pestki słonecznika 5 dodaj warzywa Jeżeli [...]

[...] 72/stanowczo za duzo/ Posiłek 2:jaja gotowane 180g, chleb żytni razowy 100g, kefir 2% 200g/wywal daj cos innego/. 30/19/62 /za duzo wegli/ Posiłek 3:pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 80g, surówka z kapusty pekińskiej 200g z 10g oliwy z oliwek. 30/13/68 /za duzo wegli/ !!!TRENNING!!! Posiłek 4:ser twarogowy chudy 150g, surówka z każdej [...]

nawet nie chce mi sie podchodzic i cokolwiek robic.. ale zaraz postaram sie wcisnac ryz i wola, pozniej jajka jakos i serek wiejski, wegle, bialko.. Przymusowa wycinka

[...] włoskie 30 g Śniadanie II – około 10.30 -ser żółty (np.gouda) 40 g -polędwica sopocka 40 g -jabłko -chleb żytni razowy 160 g Obiad – około 14.30 -ryż brązowy 100 g -pierś z kurczaka 100 g -oliwa 20 g -nasiona słonecznika 20 g -ogórek , pomidor , kapusta pekińska Przed treningiem – około 17.00 -banan -Whey Pro [...]

1. Śniadanie (9:00): Rodzynki 30g Mleko 250g Ser biały chudy 100g Oliwa z oliwek 30g zamień twaróg na inny rodzaj białka- najlepiej jajko, zmniejsz ilość oliwy 2. Drugie śniadanie (12:00): Chleb razowy 200g Masło 40g Serek wiejski 400g do chleba musisz jeść mięsko/rybkę/chudą wędlinę, dodaj warzywa, zamiast masła orzechy włsokie/pestki z [...]

[...] serek wiejski , trochę jajek, wołowina). Węglowodany ze względu na obniżoną wartość dałbym na początek w ilości 3,5 - 4g/kg mc -> max 280g = 1120 kcal (0,35%)(pełnoziarnisty ryż, makaron, pieczywo płatki owsiane itd -> to akurat nie będzie trudne do dostarczenia). Tłuszcze, tylko zdowie! (i tu pojawia się problem, co z nimi): musiałbym dostarczyć [...]

zatem ruszamy... >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> OKRES BUDOWY MASY <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< na poczatek najwazniejsza jak mysle czesc - DIETA z uwagi na fakt ze raczej jestem z natury szczuply (8klasa [...]

Barki: -Wyciskanie sztangi zza glowy na lawce -podciaganie sztangi wzdloz tulowia -uniszeine ramion w przod ze sztangielkami NOGI: -przysiady 55 kg 4 serie -prostowanie nog na maszynie 4x Brzuch: -podciaganie nog -zwykle brzuszki DIETA: SNIADANIE:6.30 placek owsiany 80g -2 jaja -1 bialko SZKOLA: 3 kanpki z serem bialym polanym [...]

Dzien nietreningowy: 6.30 SNIADANIE -placek owsiany -80g platkow ow. -2 jaja i 1 bialko -posmarowalem placka nutella wlasnej roboty SZKOLA:8.00-14.30 -kanpaki 2 -twarog poltlusty 30g -chleb razowy ze slonecznikiem -posmarowane kanpki nutella -2 mandarynki 15.kanapki z razowcem -3 jablka 19.00 -ryz -schab -ogorki kiszone 21.00 makrela 100g [...]

sniadanko 6:00 lub 7.30 zalezy od dnia tygodnia mleko spoż. 2,5% 250ml platki owsiane 100g + bialko, np jajka, se bialy rodzyny suszone 10g 10.30sniadanko w szkole 4 kromki chleba razowego zytniego szynka z indyka jeden plasterek na kromke + warzywa ser edamski serek topiony odpada 13.30 II sniadanko w szkole obiad w pojemnik 15.00 jestem w [...]

I Śniadanie Płatki owsiane 100g Mleko 250 ml Jakiś owoc Dodaj białko, np jajka albo twaróg B: 20,15/T:15,2/W:81,3/KCAL:521 II Śniadanie Chleb żytni razowy(4) Ser Gouda 40g Szynka z indyka 40g OK, dodaj warzywa B: 29,2/T:13,2/W:103,8/KCAL:612 I Posiłek Ryż biały 100g Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g Jakiś sos + warzywka B: [...]

[...] -4 kromki chleba razowego (100g) -4 plastry szynki -dżem 50g Zrób j/w. Możesz w międzyczasie podjeść w sql jakiś owoc 4 posilek(17:00) -pierś z kurczaka 150g / tuńczyk 130g -ryż /makaron 125g -+ warzywka OK, dodaj ciut tłuszczu - oliwa np. TRENING 18:30-19:30 5 posilek(20:00) -warzywa / owoce 200g -2-3 jaja -miód 50g Ryż/makaron + mięso chude + [...]

[...] LUB koktajl : banan(95kcal)/ananas(54kcal) + jourt naturalny 400g (240kcal) daj jakiś normalny posiłek i bez owoców z samego rana 2. II posiłek (w szkole) 10:00 ryż/kasza ok 150g (400kcal) + filet z rybki gotowany ok 150g ( 130kcal) LUB 2-3 kanapki z chlebem razowym (300kcal) + szynka,chuda wędlina (200kcal) szynka domowa, nie kupna [...]

I posilek musli 100 g mleko 1,5% 500 ml jogurt0% 250 ml razemb 39, w 106, t 13 /DAJ POZADNE BIALKO - TWAROG/JAJKA - I TLUSZCZE - OLIWA/ORZECHY II posilek gainer 2 mleko 1.5% 500ml razem b-39, w 79, t 8 III posilek ( gotowe mrozonki ktore kupuje w skelpie i jem na przerwie w pracy) ryz i piers z kury w sosie grzybowym (w-68, b-17, t-9) [...]

[...] I posiłek 7.00 -4 średnie jajka, 26;20;1 -płatki owsiane 100g, 12;7;62 -oliwa z oliwek 15g, 0;15;0 -mleko spoż. 1,5% 300ml, 10;5;15 II posiłek 9.00 przed treningiem -ryż biały 100g, 7;1;77 -pierś z kurczaka 100g, 22;1;0 III posiłek 12.00 po treningu -kasza gryczana 100g, 13;3;63 -miód sztuczny 100ml, 0;0;83 -oliwa z oliwek 10ml, 0;10;0 IV [...]

[...] I posiłek 7.00 -4 średnie jajka, 26;20;1 -płatki owsiane 100g, 12;7;62 -oliwa z oliwek 15g, 0;15;0 -mleko spoż. 1,5% 300ml, 10;5;15 II posiłek 9.00 przed treningiem -ryż biały 100g, 7;1;77 -pierś z kurczaka 200g, 43;3;0 III posiłek 12.00 po treningu -kasza gryczana 100g, 13;3;63 -pierś z kurczaka 200g, 43;3;0 -oliwa z oliwek 10ml, 0;10;0 [...]

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2436 Zapotrzebowanie na makroskładniki 2x95 = 190g białka 4x190 =760 kcal z białek 4 x 205g = 480kcal z węglowodanów 2436 - 760 - 480 = 1196kcal z tłuszczów 1196/9 = 132g tłuszczów ---------------------------------------------------------------------------------------- Ułożyłem przykładową dietę lecz widzę, [...]

7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe 10ml oliwy z oliwek 70g (dwie kromki) Chleb żytni razowy warzywa B: 45,2 g W:116,8 T:37,2g 10:35 Makaron 100g Serek wiejski 200g 10ml oliwy z oliwek 70g (dwie kromki) Chleb żytni razowy warzywa B: 39,2g W: 115,8g T: 28g 13:30 105g (trzy kromki) Chleb żytni razowy Makrela wędzona 100g 10ml [...]

Dieta dla osoby wazacej 70 kg: 7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g 10:35 Makaron 100g Serek wiejski 200g B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g 13:30 Chleb żytni pełnoziarnisty 150g Makrela wędzona 100g B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g 16:00 Ryz brązowy 80g Pierś z kurczaka 100g B: [...]

Wrzucam diete do oceny, ale mam pare pytań : Czy nie lepiej zwiększyć białko a obniżyć węgle?? I tak wychodzi mi za dużo bialka. Nie wiem czy mam mniejsze porcje jeść czy zastąpić czymś innym Zapotrzebowanie BMR= 2435,5 kcl , B2 T2 W4 B: 160 g T: 160g W: 320 1. Godz 4.40 2 jajka B: 17g T: 3,6g W: 0,3 64,3 kcal Cebula 100g B: [...]